Alimentos Fuente

Alimentos Fuente te proporcionara listados de los alimentos que obtienen alta cantidad de cada uno de los nutrientes. En ocaciones podrás encontrarlos separados y por alimentos de origen animal y de origen vegetal o por su clasificación. Podras encontrar la importancia de una alimentación saludable y balanceada, completa y rica en Proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. 

Concepto de alimentos fuente

Los alimentos fuente son aquellos que se consideran de entre todas las comidas el principal recurso de una sustancia benéfica para nuestra nutrición en especifico por tener un contenido alto de dicha sustancia. Es decir se le llama así a aquellos alimentos en los que se encuentran nutrientes en gran cantidad; por ejemplo  Alimentos fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro, calcio vitamina A, B, C, D, E, K, ETC.

 

Alimentos fuente de nutrientes

Los alimentos son utilizados como fuente de nutrientes para el organismo. Los nutrientes son las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para obtener su energía y para ayudar en el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos. Los nutrientes esenciales son nutrientes para los que se han descubierto funciones biológicas específicas y de los que el cuerpo no puede producir cantidades suficientes para satisfacer las necesidades biológicas. Así, los nutrientes esenciales deben ser obtenidos de la comida. Si éstos faltan en la dieta, nuestra salud se resentirá. El cuerpo puede retomar las funciones normales si empezamos a consumir el nutriente o los nutrientes que faltaban antes de que haya daños irreversibles.

Hay seis grupos de nutrientes esenciales en los alimentos:

  • Hidratos de carbono
  •  Lípidos 
  •  Proteínas
  •  Vitaminas
  •  Minerales
  •  Agua

Aquí te mostraremos listas de los alimentos fuente y ricos en cada uno de los nutrientes, además te daremos toda la información que debes tener sobre cada uno. 

Alimentos fuente de Macronutrientes

 

Los carbohidratos o hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas forman el grupo de los macronutrientes, estos aportan energía y se necesitan en cantidades mucho mayores por lo cual su ingesta se mide en gramos, diferenciandose así de los micronutrientes, donde pertenecen las vitaminas y los minerales, pues estos no aportan energía y generalmente se miden en microgramos o miligramos. 

Abajo encontraras una lista de los macronutriente, incluyendo la fibra ditetica, para conocer las fuentes alimentarias de estos dale click a la imagen del nutriente del cual quieres saber más.

Alimentos fuente de Minerales

Varios minerales son esenciales para la vida y la salud, y deben ser aportados por la dieta, como componentes naturales de los alimentos o agregados a un vehículo alimentario, como es el caso de la sal yodada o el agua fluorinada. Los minerales actúan como elementos estructurales del esqueleto y de otros órganos, como cofactores en sistemas enzimáticos, activadores o facilitadores de reacciones metabólicas, transportadores de substancias en el organismo y como elementos constituyentes de moléculas con funciones esenciales. Los requerimientos de la mayoría de los minerales esenciales se han calculado de la misma forma descrita para vitaminas. 

Alimentos Fuente de Vitaminas

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que deben ser aportados por la dieta en pequeñas cantidades, de ahí el prefijo micro. Principalmente funcionan como coenzimas en diversas reacciones metabólicas (es decir, que participan en las reacciones dentro de tu cuerpo haciendo que estas se den más rápido); sin embargo, algunas vitaminas también tienen otras funciones especificas. 

Los beneficios de consumir alimentos altos en vitaminas son enormes. En las imágenes de abajo puedes encontrar todas las vitaminas. Si le das click encontraras una entrada con una lista de ejemplos de alimentos ricos en dicha vitamina, como también encontraras para que sirve cada vitamina y más. 

Clasificación de las vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Estas vitaminas se encuentran principalmente en la grasa de los productos animales (en especial las vitaminas A y D), o en los aceites de vegetales (en especial vitaminas  E y K). La dieta con alimentos fuente de grasa ayuda a la absorción de estas vitaminas, mientras que la oxidación de las grasas (mal llamada “quema de grasa”) reduce su cantidad o actividad. Personas con deficiencia de sales biliares generalmente tienen problemas con la absorción de las vitaminas liposolubles. 

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles se absorben en el intestino junto con la grasa procedente de la comida. Entonces son transportadas al hígado y otros órganos, donde o bien se utilizan o bien se almacenan para un uso posterior.
Debido a que somos capaces de almacenar las vitaminas liposolubles, no tenemos que consumir las cantidades recomendadas diariamente o semanalmente. Mientras nuestra dieta nos proporcione las cantidades medias recomendadas para un periodo de tiempo determinado, la ingesta de alimentos fuente de estas vitaminas será suficiente para un funcionamiento correcto.

Almacenar vitaminas liposolubles puede tener sus desventajas. Consumir grandes cantidades de estas vitaminas, particularmente de suplementos, puede causar una excesiva acumulación y hacer que aumenten los niveles tóxicos peligrosamente. La toxicidad puede aparecer con relativa rapidez en el caso de algunas vitaminas liposolubles. Entre los síntomas de toxicidad se encuentran daños en el pelo, la piel, los huesos, los ojos y el sistema nervioso.

Aun cuando podamos almacenar las vitaminas liposolubles, pueden darse deficiencias y de hecho las hay, aunque son relativamente poco comunes. Excretar estas vitaminas del tubo digestivo junto con grasa no digerida puede causar deficiencias. Este es el motivo por el que utilizar aceite mineral como laxante puede tener como consecuencia una pérdida significativa de vitaminas liposolubles a través de las heces, como asimismo lo pueden causar las enfermedades que evitan la absorción natural de grasa. Una dieta baja en grasa también pueden ocasionar deficiencia de vitaminas liposolubles. Si el deficit es muy grande, puede causar graves problemas de salud, como ceguera nocturna, osteoporosis e incluso la muerte. Podemos encontrar vitaminas liposolubles en muchos alimentos que contienen grasa. Las carnes, la leche y los productos lácteos, los aceites vegetales, los aguacates, las nueces y las semillas son todas buenas fuentes potenciales.

Vitaminas Hidrosolubles

Estas vitaminas son solubles en agua. La vitamina C y las vitaminas B se absorben por la pared intestinal directamente al torrente sanguíneo. Después, estas vitaminas viajan a las células del cuerpo donde son necesarias. Precisamente debido a que estas vitaminas se disuelven en agua, no podemos almacenar grandes cantidades de ellas dentro del cuerpo. Una vez que el cuerpo ha absorbido todo lo que puede de estas vitaminas, los riñones filtran el resto sacando el exceso por la orina. Esto explica por qué raramente aparece toxicidad por consumo excesivo de estas vitaminas. Pero es posible consumir niveles tóxicos de estos nutrientes por medio de los sumplementos de vitaminas si se consumen mayores cantidades de lo que el cuerpo pueden eliminar.

Otra consecuencia de nuestra incapacidad para almacenar grandes cantidades de vitaminas hidrosolubles es que tenemos que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes diaria o semanalmente. Si no consumimos estos nutrientes regularmente en la dieta, pueden aparecer síntomas de carencia e incluso de enfermedad con bastante rapidez. Afortunadamente, las vitaminas hidrosolubles abundan en muchos alimentos, como en los cereales integrales, las frutas, las verduras, la carne y los productos lácteos. Es raro que se necesiten suplementos.

Perdida de vitaminas

Debido a su solubilidad, el contenido de estas vitaminas es afectado por la mayoria de métodos industriales y hogareños para procesar los alimentos con agua. La proporción de vitaminas que se pueden perder durante la preparación de los alimentos depende de varios factores. Te dejamos una lista con consejos para lograr conservar la mayor proporción de vitaminas hidrosolubles posible. 

  • Utiliza la mínima cantidad de agua en la cocción.
  • Una vez cocidos los alimentos sacalos del agua.
  • Preferiblemente usa vapor para la cocción o una olla a presión. 
  • Evita pelar las frutas o verduras o descascarar los cereales
  • Utiliza el exudado de las carnes que se produce al descongelarlas en la preparación de la comida.

Más sobre Alimentos fuente

Todos hemos escuchado la famosa frase de Hipócrates “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina.” o también “La principal arma preventiva contra las enfermedades es llevar una buena alimentación”. Sin embargo, muchas veces no tenemos la información del alimento que contenga los nutrientes que necesitamos para nuestra condición o bien, podríamos decir que no existe suficiente sustento alimenticio para todos.

Couniham y Van Esterik (1997) nos cuentan cómo es que existe la capacidad productiva para alimentar a todas las personas del mundo, y el conocimiento técnico para reconocer que los estómagos no solo deben de ser satisfechos, sino que los cuerpos deben ser nutridos apropiadamente con ingredientes esenciales para el crecimiento y la salud. En contraposición, se han producido en cantidades impresionantes alimentos y bebidas que no garantizan una alimentación saludable; por consiguiente, este tipo de alimentos que para la industria alimentaria resultan baratos y de bajo costo, para el consumidor son caros, no en su precio sino por su falta de valor nutricional (sin contar las cantidades que les tocara gastar en su salud a largo plazo por el riesgo que conlleva).

Aquí queremos instruirte sobre los alimentos fuente que aportaran beneficios a tu condición de salud (no solo los más conocidos), o bien, que aprendas a llevar una vida más saludable. Para comenzar tenemos unas definiciones y conceptos importantes para que conozcas.

Energía

Todas las personas tienen necesidades de energía y nutrientes esenciales, las que varían según la edad, sexo, actividad física y estados fisiológicos especiales como el embarazo y la lactancia.

La energía derivada de los alimentos es utilizada por el organismo humano para realizar todas la funciones, incluidas la síntesis de tejidos y diversas substancias, la actividad de células y órganos, los movimientos y los procesos metabólicos. Además, los niños y las mujeres embarazadas transforman una parte de la energía ingerida en tejidos de crecimiento.

¿Qué son las calorías?

La energía alimentaria comúnmente se mide en unidades que son llamadas calorías, y otras veces en kilojoules (kilojulios). Una kilocaloria equivale a 4.184 Kilo joules.  Aquí cabe hacer una aclaración; usualmente no se comprende la diferencia entre Calorías(Cal) y Kilocalorías (Kcal) y es porque en la actualidad no existe diferencia. La explicación resumida es que el termino correcto es kilocalorías, sin embargo con el paso del tiempo se ha optado por hacer más corto el nombre refiriéndose a las kilocalorías como Calorías. Así que lo más común es escuchar hablar sobre calorías aunque la etiqueta nutricional de un producto este medido como Kcal.

¿Cuantas calorías al día necesito?

Esta pregunta tiene una respuesta que va a depender de si eres hombre o mujer, de tu edad, si tu intención es mantenerte o quieres saber cuantas calorías debes comer para adelgazar o ganar peso.

Responderemos tu pregunta con una formula, pero antes debes saber que los principales factores que determinan el gasto energético son la tasa de metabolismo basal, esto es las calorías que consume tu cuerpo durante el día estando en reposo; y la actividad física, así que mientras más tiempo en movimiento pases, necesitaras más calorías para tener energía.

Formula fácil para saber cuantas calorías necesitas.

(14.818* peso en Kg+486.6) *nivel de actividad física

si tu actividad física es baja multiplicalo por 1.5

si tu actividad física es moderada multiplicalo por 1.85

si tu actividad física es vigorosa multiplicalo por 2.00

Esta formula sirve para personas de 18 a 30 años, no es exacta pero te dará un aproximado, recuerda que si buscas algo más exacto lo mejor es acudir a un nutricionista.

¿Cuantas calorías tienen los alimentos?

Los alimentos en su naturaleza tienen macronutrientes y cada uno de ellos aporta una cantidad de calorias, ya que no podemos comunicar cuantas calorias tiene cada uno de los alimentos te haremos saber cuantas calorias aportan los macronutrientes con los que estan compuestos los alimentos.

1 gramo de proteína aporta 4 calorías.

1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías.

1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Como te darás cuenta, por cada gramo de grasa estas consumiendo más del doble de las calorías que aportan la proteína o los carbohidratos. Esto quiere decir que si lo que estas buscando son alimentos caloricos para gnar un poco de peso los alimentos más densos en calorias son lo alimentos fuente de grasa, por ejemplo los aceites, las mantequillas de nueces y el aguacate.

Ahora bien, aunque 1 gramo de grasa te aporta más calorías que los carbohidratos, las grasas tienen un proceso diferente en tu cuerpo que hara que la energía tarde más para poderla utilizar. Así que si lo que buscas es un alimento que te de energía instantánea busca un alimento fuente en carbohidratos simples que te mantendrá despierto de inmediato. Un consejo busca la opción más saludable, por ejemplo una manzana.

¿Qué son los Alimentos?

Un alimento es una sustancia que se utiliza para la elaboración de comidas o para la ingesta directa. Generalmente proporcionan al cuerpo energía y nutrientes, estos a su vez se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los micronutrientes también se subdividen en vitaminas y minerales. Los alimentos pueden ser de origen animal, vegetal o mineral.

Los alimentos son la manera natura de mantener las especies y proveer un ciclo continuo de vida. Son usados como combustible para el cuerpo y como un agente regulador de las funciones del cuerpo. Algunos elementos químicos comunes se encuentran en los vegetales, animales y minerales, debido a que la naturaleza ha construido una cadena alimenticia que va de la tierra a la planta, de ahí al animal y finalmente llega al hombre y regresa a la tierra una vez más. Este ciclo mantiene a todas las formas de vida.

¿Cuál es la diferencia entre nutrición y alimentación?

La definición de alimentación es el acto de consumir alimentos, ya sea para conseguir energía, satisfacer el hambre o hasta por ansiedad. Sin importar realmente la razón cada vez que ingieres algún alimento estas alimentándote.

La nutrición por otra parte se define por la OMS como la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. En conclusión la principal diferencia entre la nutrición y la alimentación es que en la nutrición existe una razón especifica por la cual estas comiendo; para satisfacer a tu cuerpo con las necesidades nutricionales que este solicita, es decir, para nutrirte. En la alimentación únicamente estas comiendo.

Puedes notar que dependiendo como está tu alimentación estará tu nutrición. Si la comida que consumes no tiene calidad
nutricional, es decir que carece de nutrientes, tu nutrición como resultado es mala y puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

Dieta Balanceada

Para definir lo que es una dieta balanceada es necesario, en primer lugar, aclarar que se entiende por alimentos saludables. Los alimentos saludables son aquellos que proporcionan un efecto benéfico en a la salud, en el funcionamiento del organismo y en el bienestar de la persona. Por lo tanto, el principal objetivo de una dieta balanceada es el de asegurar que los nutrientes y las calorías que se consumen cubran las necesidades individuales.

Hábitos Alimentarios

Como bien lo dijo Héctor Bourges “El hábito debe ser coherente con el resto de la vida diaria y se conserva por ser agradable,
cómodo o útil”.

Los hábitos implican cierto automatismo, acompañado de ciertos elementos conscientes; por lo tanto, un hábito se conserva por ser útil, cómodo y agradable, llegando a ser parte de la vida de un individuo, determinando en muchas ocasiones su modo de actuar, preferencias y elecciones. Los hábitos alimentarios son la selección y elección de la cantidad, calidad y forma de preparación de los alimentos que consume un individuo, como respuesta de sus gustos, disponibilidad de alimentos, poder adquisitivo, tradiciones familiares y socioculturales.

Consejos alimenticios y de estilo de vida saludable

  • Consume más Vegetales; frutas y verduras.
  • Camina más y utiliza las gradas; evita los elevadores y los transportes, o por lo menos trata de estacionar más lejos tu auto.
  • No pases mucho tiempo sentado; levantate, estirate, mueve tus brazos, ponte en movimiento.
  • Haz ejercicio o deporte mínimo 30 minutos 3 veces a la semana.
  • Cocina más y compra menos productos que ofrecen muchos beneficios.
  • Busca un método para tener un plato saludable preparado  siempre así no te ganan los antojos.
  • Compra comida real y natural y menos alimentos procesados. 
  • Escoge alimentos ricos en nutrientes. 
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