Alimentos fuente de calcio ricos en... lacteos
Minerales

Alimentos fuente de Calcio

El calcio alimentario se absorbe en los intestinos. La mayoría del este mineral consumido en la dieta se absorbe en el duodeno, ya que esta parte del intestino delgado es un poco más ácida que el resto, y la absorción del calcio sólo se permite en entornos ácidos. El transporte activo del calcio depende de la forma activa de la vitamina D o la 1,25-dihidroxivitamina D. La mayoría de la absorción de este
para aportes bajos o moderados, es debida al transporte activo permitido por la vitamina D. La difusión activa del calcio en toda la membrana mucosa intestinal es una función de la concentración de calcio en los intestinos, y este mecanismo es el medio más importante de absorción de calcio para aportes de calcio altos.

El calcio es con diferencia el mineral más abundante en nuestro cuerpo, conformando alrededor del 2% de nuestro peso corporal total. Por lo que no es sorprendente que desempeñe un papel muy importante en las funciones globales y la salud.

¿Cuales son los alimentos con mayor fuente de calcio?

Como sabemos los lacteos son los alimentos por naturaleza que se catalogan como fuente de calcio y los que acudimos para fortalecer nuestros huesos.
    • Leche 
    • Yogur
    • Quesos
    • Crema

Alimentos buena fuente de calcio no lacteos

  • Yema de huevo
  • Leguminosas de grano
  • Espinaca
  • Chipilín
  • Hojas de chaya
  • Bledo
  • Macuy o hierbamora
 

 Alimentos vegetales fuente de calcio

  • Almendras o bebida de almendras
  • Tofu
  • Brócoli
  • Garbanzo
  • Judias
  • Higo
  • Sésamo
  • Frijoles
 
 
 

Funciones del calcio: ¿Para qué sirve consumir alimentos fuente de calcio?

Equilibrio de ácido-base

El 1% restante se encuentra en la sangre y en los tejidos blandos. El calcio es alcalino o básico y desempeña una función muy importante ayudando a mantener el equilibrio de ácidos y bases.

Estructura de los huesos y dientes

Alrededor del 99% de este mineral que encontramos en nuestro organismo está almacenado en los huesos.

No podemos sobrevivir mucho tiempo si nuestro nivel de calcio sube o baja un margen muy escaso. Sin embargo, nuestro cuerpo mantiene el nivel de calcio en sangre a cualquier precio. Cuando el nivel de calcio desciende,  la hormona paratiroidea y la vitamina D estimulan a los riñones para que reabsorban el calcio. También estimulan los osteoclastos para que descompongan el hueso, liberando más calcio al torrente sanguíneo. Además la vitamina D aumenta la absorción de calcio de los intestinos. Y con esto se logra mantener el nivel de calcio en sangre.

Cuando los niveles de sangre son demasiado altos, la glándula tiroides segrega una hormona llamada calcitonina, que inhibe la acción de la vitamina D. De este modo, la calcitonina evita la resorción de calcio en los riñones, limita la absorción de calcio en el intestino y evita que los osteoclastos descompongan el hueso. Puedes observar que el organismo debe mantener los niveles de calcio en la sangre dentro de un margen muy pequeño. Por lo que cuando una persona no consume o absorbe el calcio suficiente en los intestinos, los osteoclastos descomponen el hueso para liberar calcio a la sangre. Para mantener una densidad ósea saludable, necesitamos consumir y alimentos ricos en calcio para tener unos huesos en buen estado. 

Transmisión de los impulsos nerviosos

El calcio va hasta las células nerviosas y estimula la liberación de unas moléculas llamadas neurotransmisores, que traspasan los impulsos nerviosos de una neurona a otra. Sin el calcio suficiente, la capacidad de los nervios para transmitir sus mensajes se inhibe. Por lo que no es sorprendente que cuando los niveles de este mineral descienden enormemente, una persona puede sufrir convulsiones. 

Facilitar la contracción muscular

Los músculos se relajan cuando los niveles de calcio son bajos. La contracción se estimula cuando el calcio entra en la neurona. Por el contrario, los músculos se relajan cuando el calcio es expulsado de la neurona. Si los niveles de calcio no son los adecuados, la contracción y relajación muscular normal se detiene, y la persona puede sufrir tics o espasmos. Esto recibe el nombre de tetania cálcica. Niveles altos de calcio en la sangre pueden conllevar rigor cálcico, que hace que los músculos no puedan relajarse provocando un endurecimiento y entumecimiento de estos. Estos problemas afectan a la función de los músculos óseos, pero también al músculo del corazón y puede provocar un paro cardiaco. 

Un estudio de investigación ha sugerido que una dieta para adelgazar rica en calcio puede ayudar a las personas a perder más peso que si redujesen su aporte calórico pero no consumiesen el calcio suficiente. Curiosamente, Bowen y sus investigadores publicaron un estudio que no secundaba esas conclusiones. Por lo que se necesitan muchos más estudios para confirmar este dato. El calcio tiene otras funciones como mantener la presión arterial, iniciar la coagulación de la sangre y regular diferentes hormonas y enzimas.

¿Qué pasa si no consumimos suficientes alimentos fuente de calcio? 

No existen síntomas a corto plazo asociados con el consumo de insuficiente calcio. Incluso cuando una persona no consume alimentos que contengan calcio, el mismo continúa regulando los niveles de este en la sangre tomándolo de los huesos. La consecuencia a largo plazo de una dieta sin calcio es la osteoporosis.  

La hipocalcemia es el término que describe un nivel bajo de calcio en la sangre. La hipocalcemia no es el resultado de consumir poco de este mineral en la dieta, sino por varias enfermedades. Algunas de las causas de la hipocalcemia son la enfermedad del riñón, el deficit de vitamina D y enfermedades que inhiben la producción de la hormona partiroidea. Los síntomas de la hipocalcemia son espasmos musculares y convulsiones.

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