Alimentos fuente de carbohidratos
Macronutrientes

Alimentos fuente de Carbohidratos

Los hidratos de carbono son una fuente principal de energĂ­a de disponibilidad inmediata para el cuerpo humano, particularmente para el funcionamiento neurolĂłgico y el ejercicio fĂ­sico. Las palabras hidrato de carbono revelan la estructura quĂ­mica de este nutriente. Hidrato hace referencia al agua y carbono es obvio. Recordemos que el agua estĂĄ compuesta por hidrĂłgeno y oxĂ­geno. AsĂ­, los hidratos de carbono estĂĄn compuestos por cadenas de carbono, hidrĂłgeno y oxĂ­geno.

ÂżCuales son los alimentos fuente de carbohidratos?

Todos los alimentos de origen vegetal contienen carbohidratos, unos mĂĄs que otros, algunos con carbohidratos simples  y otros con carbohidratos complejos y con un aporte de fibra dietetica. La leche es el Ășnico alimento de origen animal que contiene carbohidratos.

 

Lista con ejemplos de alimentos que son fuente de  carbohidratos (simples y complejos)

  • Carbohidratos simples se encuentran principalmente en

    • Caña de azĂșcar
    • Remolacha
    • Frutas
    • Miel
  • Carbohidratos complejos se encuentran principalmente en

    • Cereales y derivados
    • Leguminosas
    • Tuberculos
    • Raices (papa, yuca y camote)
    • Musaceas (banano y platano)

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples o complejos. Los hidratos de carbono simples pueden contener una molécula o dos, mientras que los hidratos de carbono complejos contienen cientos de miles de moléculas.

Carbohidratos simples:

MonosacĂĄridos y disacĂĄridos

Los hidratos de carbono simples se conocen comĂșnmente como azĂșcares. Cuatro de estos azĂșcares se llaman monosacĂĄridos, pues se componen de una molĂ©cula sencilla (mono significa “uno”, y sacĂĄrido, “azĂșcar”). Los otros tres azĂșcares son disacĂĄridos, es decir estĂĄn formados por dos molĂ©culas de azĂșcar entrelazadas (di significa “dos”). Estos carbohidratos simples aumentan la glucosa dentro del cuerpo, y para que la glucosa en sangre no se aumente se segrega la hormona insulina. Esta hormona es importante, como ya se menciono, a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Sin embargo cuando se segrega esta hormona en grandes cantidades desencadena unas series de reacciones para que la energĂ­a proveniente de estos carbohidratos se almacene como grasa en tu cuerpo. AdemĂĄs, cuando consumes demasiado de estas carbohidratos simples y la insulina se mantiene en niveles altos constantemente empieza a perjudicar tu salud y empiezas a tener riesgo de padecer diabetes. 

La glucosa, la fructosa, la galactosa y la ribosa son monosacĂĄridos

En nuestro cuerpo, la glucosa es la fuente de energía preferida por el cerebro, y la mås importante para las células en general.
La fructosa, el azĂșcar natural mĂĄs dulce, se encuentra de forma natural en las frutas y las verduras. TambiĂ©n se conoce como levulosa, o azĂșcar de la fruta. En muchas comidas preparadas es un componente de sirope de maĂ­z alto en fructosa. Este sirope estĂĄ hecho de maĂ­z, y se usa para endulzar refrescos, postres, chucherĂ­as y mermeladas.
La galactosa no se encuentra aislada en los alimentos, sino que aparece unida a la glucosa formando lactosa, uno de los tres disacĂĄridos mĂĄs comunes.
La ribosa es un monosacårido de cinco åtomos de carbono. En nuestra dieta encontramos poca cantidad de ribosa, ya que el cuerpo la produce a partir de los alimentos que ingerimos, y se encuentra en las células que contienen el material genético. De ahí el nombre que reciben dichas células: åcido desoxirribonucleico (DNA) y åcido ribonucleico (RNA).

La lactosa, la maltosa y la sacarosa son disacĂĄridos

Los disacĂĄridos que se encuentran en los alimentos son la lactosa, la maltosa y la sacarosa.
La lactosa (tambiĂ©n llamada azĂșcar de la leche) consiste en una molĂ©cula de glucosa y otra de galactosa. Curiosamente, la leche materna humana contiene una cantidad muy superior de lactosa que la de la vaca, lo que hace que sea mĂĄs dulce.

La maltosa (tambiĂ©n llamada azĂșcar de malta) estĂĄ formada por dos molĂ©culas de glucosa. No se encuentra de forma natural en los alimentos, sino que estĂĄ ligada a otras molĂ©culas. La maltosa se produce cuando el cuerpo rompe estas molĂ©culas, y tambiĂ©n a partir de la fermentaciĂłn durante el proceso de destilaciĂłn de alcoholes y cervezas.
La fermentaciĂłn es el proceso anaerĂłbico en el cual un agente como la levadura hace que una sustancia orgĂĄnica se descomponga en sustancias mĂĄs simples y se produzca el trifosfato de adenosina (ATP). AsĂ­, la maltosa se forma durante el proceso anaerĂłbico que sufre el azĂșcar para convertirse en alcohol. Al contrario de lo que se piensa, es poca la cantidad de maltosa que queda en las bebidas alcohĂłlicas despuĂ©s del proceso de fermentaciĂłn, lo que significa que las bebidas alcohĂłlicas no son
una fuente especial de hidratos de carbono.
La sacarosa estĂĄ compuesta por una molĂ©cula de glucosa y otra de fructosa. Al contener fructosa es mĂĄs dulce que la lactosa o la maltosa. La miel, el sirope de arce y las frutas y verduras deben su sabor dulce a la sacarosa. El azĂșcar de mesa, el azĂșcar moreno, el azĂșcar glas y otros muchos productos se obtienen refinando la sacarosa que se encuentra en la caña de azĂșcar y en la remolacha.

Los carbohidratos complejos se dividen
en oligosacĂĄridos y polisacĂĄridos

Los hidratos de carbono complejos (el segundo tipo de la clasificaciĂłn principal de los hidratos de carbono) estĂĄn formados por cadenas de molĂ©culas de glucosa. TĂ©cnicamente, se considera hidrato de carbono complejo cualquiera que tenga tres o mĂĄs molĂ©culas. Actualmente, las publicaciones de divulgativas tienden a evitar referirse a los hidratos de carbono de los alimentos como complejos o simples; que insisten en la ingesta de alimentos con carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales, conocidos como beneficiosos para la salud. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono complejos son ricos en fibra, y que algunos alimentos con hidratos de carbono simples (como la fruta) sĂ­ contienen fibra, por lo que los tĂ©rminos hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono ricos en fibra no son sinĂłnimos. Los oligosacĂĄridos son hidratos de carbono que contienen de tres a diez monosacĂĄridos (oligo significa “poco”). Dos de los oligosacĂĄridos mĂĄs comunes en nuestras dietas son la rafinosa y la estaquiosa.
La rafinosa, también llamada melitosa, estå compuesta por galactosa, glucosa y fructosa. Los alimentos que contienen rafinosa son:

  • JudĂ­as
  • El repollo
  • Las coles de bruselas
  • El brĂłcoli
  • Otras verduras y cereales.

La estaquiosa estå compuesta por dos moléculas de galactosa, una de glucosa y otra de fructosa, y se encuentra en los siguientes alimentos:

  • TubĂ©rculos de alcachofa china
  • Las judĂ­as de soja
  • Otras judĂ­as y legumbres

La mayorĂ­a de los polisacĂĄridos consisten en cientos de miles de molĂ©culas de glucosa (poly significa “muchos”), aunque los oligosacĂĄridos tambiĂ©n se clasifican como polisacĂĄridos. Los polisacĂĄridos incluyen almidĂłn, glucĂłgeno y la mayorĂ­a de las fibras.

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