Minerales

Alimentos fuente de Magnesio

 

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral muy importante. Aproximadamente el 50% del magnesio consumido en la dieta se absorbe por los mecanismos de trasporte pasivo y activo. La absorción máxima del magnesio se lleva a cabo en el yeyuno e íleum del intestino delgado. La absorción del magnesio disminuye con altos consumos dietarios. Los riñones son los responsables de la regulación de los niveles de magnesio en la sangre. 
Dos formas de la vitamina D, la 25-hidroxivitamina D y la 1,25-dihidroxivitamina D, pueden mejorar la absorción intestinal del magnesio hasta cierto punto. El consumo excesivo de alcohol puede causar una disminución del magnesio, y algunas medicaciones diuréticas pueden llevar a un aumento de la excreción del magnesio en la orina. La fibra dietaria y los fitatos disminuyen la absorción intestinal del magnesio. 

El contenido total del magnesio en el cuerpo es de aproximadamente 25 g. Alrededor del 50% o 60% del magnesio del organismo, se encuentra en los huesos, y el resto se almacena en lo tejidos blandos. 

Lista de alimentos que tengan magnesio

    • Nueces
    • Semillas secas
      • Semilla de ayote (535mg/100g)
      • Semilla de marañón (260mg de magnesio por cada 100g de alimento)
    • Granos secos de leguminosas
      • Frijol (180mg/100g)
    • Productos de soja
    • Cereales sin moles
    • Vegetales verdes
      • Espinaca 
      • Brócoli

Funciones del magnesio 

El magnesio es uno de los minerales que forman la estructura del hueso. También es importante en la regulación de los huesos y del estado mineral. En concreto, el magnesio influye en la formación de los cristales hidroxipatitos mediante la regulación del equilibrio del calcio y sus interacciones con la vitamina D y la hormona paratiroidea. 

El magnesio es un cofactor esencial en más de 300 sistemas enzimáticos. El magnesio es necesario para la producción de ATP, y desempeña una función importante en el DNA, así como en la síntesis y reparación de proteínas. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio han mejorado la sensibilidad a la insulina, y existen pruebas epidemiológicas de que el consumo de magnesio está asociado con una disminución del riesgo de cáncer colorectal. El magnesio ayuda en el metabolismo y función de la vitamina D, y es necesario para la contracción muscular y la coagulación de la sangre. 

¿Cuánto magnesio deberíamos consumir? 

El magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que las personan que están alimentadas adecuadamente consumen cantidades normales de magnesio en sus dietas. 

Consumo recomendado de magnesio en la dieta 

La RDA de magnesio cambia según los grupos y géneros. Para hombres adultos de entre 19 y 30 años, la RDA de magnesio es de 400 mg al día; la RDA aumenta a 420 mg al día para los hombres mayores de 31 años. Para las mujeres de entre 19 y 30 se recomienda 310 mg al día; este valor aumenta a 320 mg al día para mujeres mayores de 31 años. No hay un límite de consumo de magnesio si éste procede del agua y los alimentos. El límite de consumo para magnesio derivado de fuentes farmacológicas es de 350 mg al día.

¿Qué pasa si consumimos demasiado magnesio? 

No se conocen síntomas de toxicidad por consumir magnesio en exceso en la dieta. Los síntomas de toxicidad que pueden provocar los medicamentos farmacológicos son diarrea, náuseas y calambres abdominales. En casos extremos, grandes dosis pueden provocar desequilibrio de ácidos y bases, deshidratación, paro cardiaco y muerte. Altos niveles de magnesio en sangre, o hipermagnesemia, pueden aparecer en personas con funciones hepáticas dañadas que consumen grandes cantidades de magnesio de dietario como los antiácidos. Los efectos secundarios pueden ser problemas de los nervios, músculos y funciones cardiacas. 

¿Qué pasa si no consumimos magnesio suficiente? 

La hipomagnesemia, o bajos niveles de magnesio en la sangre, es el resultado de una carencia de magnesio. Esta enfermedad puede provocarse por enfermedades del riñón, diarreas crónicas o abuso crónico del alcohol. Los ancianos parecen ser los que más riesgo tienen de no consumir suficiente magnesio ya que sufren pérdida del apetito y de los sentidos del gusto y el olfato. Además, los ancianos se enfrentan al reto de comprar y preparar una comida rica en magnesio y se reduce su capacidad de absorberlo. 

Los niveles bajos de magnesio en sangre son un efecto secundario de la hipomagnesemia. Otros síntomas de la carencia de magnesio son los calambres, espasmos musculares, lesiones, náuseas, debilidad, irritabilidad y confusión. Teniendo en cuenta la función del magnesio en la formación de los huesos, no resulta sorprendente que una carencia de magnesio a largo plazo pueda provocar osteoporosis. La carencia de magnesio también está asociada con otras muchas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, presión arterial alta y tipo 2 de diabetes.

 

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