alimentos fuente de proteinas
Macronutrientes

Alimentos fuente de proteínas y aminoácidos

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero difieren de los hidratos de carbono y de los lípidos en que contienen el elemento nitrógeno. Dentro de las proteínas, estos cuatro elementos se juntan en pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Degradamos las proteínas en aminoácidos y las volvemos a juntar para crear nuestras propias proteínas corporales, como las de los músculos y la sangre. Aunque las proteínas pueden proporcionar energía, no suelen ser una fuente principal de energía. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la construcción de nuevas células y tejidos, manteniendo la estructura y la fuerza de los huesos, reparando las estructuras dañadas y ayudando a regular el equilibrio entre metabolismo y fluidos.

¿Qué alimentos son fuente de proteínas?

¿Donde se encuentran las proteínas? es una pregunta común. Existe mucha comida que tiene proteínas, principalmente contienen más proteina aquellos de origen animal. Las carnes y los productos lácteos en la alimentación son buena fuente de proteínas, como también lo son las semillas, las nueces y las legumbres como las judías de soja. También obtenemos pequeñas cantidades de proteínas de las verduras y los cereales integrales. Las frutas contienen aminoácidos pero prácticamente estos alimentos no contienen proteínas.

8 Alimentos con buena fuente de proteína con alto valor biológico y su cantidad en gramos por porción

Aquí tienes una lista de cuales son los alimentos ricos en proteínas de alto valor biologico que te pueden servir para aumentar masa muscular y las porciones que habitualmente se suelen comer de cada alimento con un aproximado de los gramos de proteína que te aportan cada uno para que rápidamente puedas empezar a llevar tu cuenta de proteínas. Puedes buscar su versión bajos en grasa para disminuir un poco las calorías.

  • Pechuga de pollo contiene 28 gramos de proteína
  • Trozo grande de carne contiene 25g de proteína
  • Una lata de atún contiene 23g de proteína
  • Una taza de leche de soja aporta 11 gramos de proteína
  • Una taza de leche de vaca o Yogur aporta 9 gramos de proteína
  • Huevos, embutidos, rodaja de queso americano dan 7g de proteína cada uno.
  • Cada onza de pescado aporta 7 gramos de proteína
  • 4 onzas de Tofu equivalen a 7 gramos de proteína

Alimentos fuente de proteínas de origen vegetal

La siguiente lista de alimentos con proteínas de clasificación vegetal puede ser útil para aquellos vegetarianos o veganos que desean aumentar su consumo de proteína.

  • Harina de Soja
  • Moringa
  • Trigo en grano
  • Maíz en grano
  • Sorgo o maicillo
  • Frijoles o alubias
  • Lentejas
  • Garbanzo
  • Avena

Usualmente la calidad de las proteínas vegetales esta limitada por uno o más aminoácidos. Esta limitante es casi siempre por su contenido de lisina y con menor frecuencia, de aminoácidos azufrados, triptofano y treonina. Por esto se recomienda que se hago uso de las mezclas vegetales; es decir comer dos o más fuentes de proteína vegetal en el mismo tiempo de comida para así elevar su calidad proteica y así sustituyen la proteína animal , ademas estas comidas con proteína tienden a ser más baratos y de fácil digestión.

¿Las proteínas sirven para aumentar masa muscular o para adelgazar?

Muchas veces vemos en el gimnasio hombres musculosos y fitness tomando sus suplementos de proteína con suero de leche de vaca levantando pesas y creando más masa muscular. Bueno pues te comentamos que aunque es muy cierto que la proteína sirve para aumentar masa muscular, es muy importante consumir proteína para adelgazar y perder peso.

Cuando nos enfocamos en hacer mucho cardio y comer ensaladas como conejo puede que perdamos peso rápidamente, pero parte de ese peso perdido sera musculo perdido. Al adelgazar debemos hacerlo de una manera consiente para no perder todo el musculo que tenemos y enfocarnos en bajar nuestro porcentaje de grasa corporal, como lo dicen algunas personas “tonificar”. Esto se logra comiendo las cantidades adecuadas de cada una de los macronutrientes en especial las proteínas y haciendo ejercicios pesados. Es más en aquel punto donde nos hace falta bajar los últimos 2 kilos extras para estar en nuestro punto máximo o bien cuando lo único que nos hace falta es bajar esa pancita, la cantidad de proteínas que se deben consumir es mayor que cuando se quiere ganar peso.

Así que ya lo sabes, la proteína también es importante para adelgazar. Y no necesitas suplementos de proteína ni para aumentar masa muscular rápidamente ni para bajar el porcentaje de grasa tan solo ingiere la mejor comida con proteínas naturales. Guíate con la lista de alimentos altos en proteína que se mencionaron antes como ejemplos y alcanza tu meta.

Aminoácidos

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos

Las proteínas de nuestro cuerpo están hechas a base de combinaciones de componentes esenciales llamados aminoácidos, que son moléculas compuestas por un átomo de carbono central conectadas a cuatro grupos: un grupo amino, un grupo ácido, un átomo de hidrógeno y una cadena lateral. La palabra amino significa que contiene nitrógeno, y, de hecho, el nitrógeno es el componente esencial de la parte amina de la molécula.

La parte del aminoácido que lo hace único es su cadena lateral. Esta cadena lateral se conoce como el grupo R. El grupo amino, el grupo ácido y los átomos de hidrógeno y carbono no varían. Los cambios en la estructura del grupo R confieren a cada aminoácido sus propias propiedades.

El término proteína en singular es erróneo, ya que potencialmente existen infinitos tipos únicos de proteínas en nuestro organismo. La mayoría de las proteínas del cuerpo están formadas por combinaciones de sólo 20 aminoácidos. Al combinar desde una docena hasta 300 de estos 20 aminoácidos en diferentes secuencias, el cuerpo es capaz de sintetizar entre 10.000 y 50.000 proteínas únicas.

Debemos obtener los aminoácidos esenciales de los alimentos

De los 20 aminoácidos del cuerpo, nueve se clasifican como esenciales, aunque esto no significa que sean más importantes que los once aminoácidos no esenciales. Por el contrario, un aminoácido esencial es aquel que el cuerpo no puede producir o no lo hace en las cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Sin la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales en nuestro cuerpo, perdemos la capacidad de fabricar proteínas y otros componentes que contienen nitrógeno que necesitamos.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales para el cuerpo?

Te dejamos una lista de los 9 aminoácidos esenciales los cuales debes inclui en tu dieta:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Cuando las proteínas contienen todos estos aminoácidos se les llama proteínas de alto valor biológico, o proteína de alta calidad. Principalmente estas proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y en la soja.

Los aminoácidos no esenciales son los que el cuerpo puede fabricar

Los aminoácidos no esenciales son tan importantes para el cuerpo como los esenciales, pero éstos los puede fabricar el cuerpo en cantidad suficiente, de manera que no es necesario consumirlos en la dieta. Fabricamos aminoácidos esenciales transfiriendo el grupo amino de un aminoácido esencial a un grupo ácido diferente o a un grupo R. El proceso de transferencia del grupo amino de un aminoácido a otro grupo ácido y cadena lateral se llama transaminación. Los grupos ácidos y los grupos R pueden ser donados por aminoácidos o pueden derivarse de los productos de la descomposición de los hidratos de carbono y las grasas. Así, combinando partes de diferentes aminoácidos, se pueden fabricar los aminoácidos no esenciales necesarios.

Bajo algunas condiciones, un aminoácido no esencial puede convertirse en un aminoácido esencial. En ese caso, el aminoácido se llama aminoácido condicionalmente esencial.

¿Cuáles son los aminoácidos no esenciales?

Aquí tienes una lista con los 11 aminoácidos no esenciales.

  • Alanina
  • Arginina
  • Aspargina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

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