Vitaminas

Alimentos fuente de Vitamina E

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina E es una vitamina liposoluble; así, las grasas que provienen de la alimentación la transportan del intestino al sistema linfático, y despues a las células. La vitamina E se absorbe con la grasa dietética y se incorpora a una molecula que los transporta llamada quilomicrones, pasa por cierto recorrido hasta que la vitamiana E termina siendo liberada en la sangre.

La vitamina E y otras vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo. El hígado actúa como lugar de almacenamiento de las vitaminas A y D, y alrededor del 90% de la vitamina E del cuerpo se almacena en el tejido adiposo, es decir en la grasa corporal. La vitamina E restante se encuentra en las membranas celulares.

Formas de la vitamina E

En realidad, la vitamina E se divide en dos familias de compuestos, los tocotrienoles y los tocoferoles. Al parecer ninguno de los cuatro compuestos de tocotrienol distintos (alfa, beta, gamma y delta) desempeñen una función activa en el cuerpo. Los compuestos de tocoferol son formas biológicamente activas de la vitamina E del cuerpo. Se han descubierto cuatro compuestos de tocoferol distintos: como sucede con los de tocotrienol, se han designado alfa, beta, gamma y delta. De éstos, el compuesto de vitamina E más activo o potente que se encuentra en los alimentos y complementos es el alfa-tocoferol.
La recomendación dietetica diaria de vitamina E se expresa en miligramos de alfa-tocoferol al día (mg/día de -tocoferol). Los valores nutricionales de los alimentos y los complementos de vitaminas y minerales pueden expresar la vitamina E en unidades de equivalentes de alfa-tocoferol (-TE), en miligramos y en unidades internacionales (UI).
Para que la conversión resulte más sencilla, 1 TE equivale a 1 mg de vitamina E activa.
En los complementos, 1 UI equivale a 0,67 mg de -TE si la vitamina E del complemento procede de fuentes naturales.
Si se utiliza vitamina E sintética en el complemento, 1 UI equivale a 0,45 mg de -TE.

Ejemplos de alimentos ricos en Vitamina E

Aquí tienes una lista de los alimentos ricos en vitamina e. Las principales fuentes alimenticias de alfa tocoferol son:

  • Aceites vegetales
    • Maíz
    • Soja
    • Girasol
    • Oliva
    • Sésamo
  • Nueces
    • Almendras
    • Avellanas
  • Semillas
    • Girasol
    • Maní
  • Hojas verdes
    • Brócoli
    • Espinaca
  • Cereales Integrales

Funciones de la vitamina E ¿Para qué sirve?

La función principal de la vitamina E es antioxidante. Esto significa que la vitamina E dona un electrón a los radicales libres, de modo que los estabiliza y evita que éstos desestabilicen a otras moléculas. Cuando la vitamina E se oxida, se excreta del cuerpo o se recicla en vitamina E activa con ayuda de otros nutrientes antioxidantes, como la vitamina C.

Puesto que la vitamina E es abundante dentro de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo y en las membranas celulares, su acción protege específicamente a los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y a otros componentes grasos de las células y membranas celulares frente a la oxidación. La vitamina E gracias a su función antioxidante en las LDL (mejor conocido como colesterol malo) también reduce el riesgo de cardiopatías. Además la vitamina E protege a las membranas de los glóbulos rojos frente a la oxidación y desempeña una función esencial en la protección de las células pulmonares, que están constantemente expuestas al oxígeno y a los efectos de la oxidación potencialmente dañinos.

La vitamina E desempeña muchas otras funciones esenciales para la salud humana. La vitamina E es esencial para el desarrollo normal de los nervios y músculos del feto y en la fase de la niñez, así como para el mantenimiento de sus funciones. Mejora la función inmune protegiendo a los glóbulos blancos y a otros componentes del sistema inmunológico; de ahí, que ayude al cuerpo a defenderse contra las enfermedades. La vitamina E también mejora la absorción de la vitamina A, si el aporte dietético de vitamina A es bajo.

¿Cuánta vitamina E debe consumirse?

Teniendo en cuenta la importancia de la vitamina E para la salud, puede pensarse que es necesario consumir una gran cantidad diaria. En cambio, la recomendación dietética diaria es modesta y las fuentes alimentarias, abundantes.

Cantidad diaria recomendada de vitamina E

La recomendación ditetica diaria de la vitamina E en hombres y mujeres es de 15 mg/día de alfa-tocoferol. Ésta es la cantidad que se considera suficiente para evitar la hemólisis de los eritrocitos, o la degradación (lisis) de los glóbulos rojos (eritrocitos). El nivel de aporte máximo tolerable es 1.000 mg/día de alfa-tocoferol. Recuerde que una de las funciones principales de la vitamina E es proteger a los PUFA frente a la oxidación. Así, nuestra necesidad de vitamina E aumenta a medida que consumimos más aceites y otros alimentos que contienen PUFA. Afortunadamente, estos alimentos también contienen vitamina E, así que normalmente consumimos suficiente vitamina E en ellos como para proteger a los PUFA de la oxidación.

¿Qué sucede si consumo demasiada vitamina E?

Hasta hace poco, las dosis complementarias estándar (de 1 a 18 veces la recomendación diaria) de vitamina E no se asociaban a ningún efecto secundario. No obstante, entre los adultos a partir de los 55 años con enfermedades vasculares o diabetes, un aporte diario de 268 mg de vitamina E (unas 18 veces la ingesta recomendada) durante unos siete años provocaba un aumento significativo de fallo cardiaco . Sin embargo, aún no hay investigaciones adicionales que confirmen estos resultados. Actualmente, no está claro si estos efectos secundarios son anomalías o si una dosis elevada de complementos de vitamina E puede resultar perjudicial en determinados individuos.

Algunas personas presentan efectos secundarios, como náuseas, molestias intestinales y diarrea con la complementación de vitamina E. Además, determinados medicamentos interactúan negativamente con la vitamina E. Los más importantes de éstos son los anticoagulantes, sustancias que frenan la coagulación excesiva de la sangre. Las aspirinas, por ejemplo, son anticoagulantes. Los complementos de vitamina E pueden aumentar la acción de estas sustancias, de modo que se produzca una hemorragia incontrolable. Además, nuevos estudios sugieren que en algunas personas, la administración a largo plazo de complementos de vitamina E estándar puede provocar hemorragias cerebrales, lo que produce un tipo de apoplejía denominada accidente cerebrovascular hemorrágico.

Deficiencia de vitamina E

En los seres humanos no son comunes las carencias de vitamina E. Esto se debe principalmente a que la vitamina E es soluble en las grasas, lo que nos permite almacenar grandes cantidades en la grasa corporal. Así, normalmente disponemos de las cantidades adecuadas de vitamina E incluso aunque nuestra dieta sea baja en este nutriente. Sin embargo, es habitual que muchas personas consuman cantidades de vitamina E situadas por debajo del nivel óptimo.

A pesar de la rareza de que se presenten auténticas deficiencias de vitamina E, éstas se presentan. Un síntoma de la carencia de vitamina E es la hemólisis de los eritrocitos. Esta degradación de los glóbulos rojos produce anemia, una condición en la que los glóbulos rojos no pueden llevar ni transportar suficiente oxígeno a los tejidos, lo que provoca fatiga, debilidad y una menor capacidad para realizar actividades físicas y mentales. Los bebés prematuros pueden presentar anemia por carencia de vitamina E; si nace demasiado pronto, el bebé no recibe vitamina E de su madre, ya que la transferencia de esta vitamina de la madre al bebé se produce durante las últimas semanas de embarazo.

Otros síntomas de la carencia de vitamina E incluyen la pérdida de coordinación muscular y de reflejos, lo que empeora la vista, el habla y el movimiento. Como es de esperar, la deficiencia de vitamina E también puede empeorar la función inmune, especialmente si va acompañada de bajas reservas de selenio en el cuerpo.

En los adultos, las carencias de vitamina E suelen derivar de enfermedades, especialmente enfermedades causantes de malabsorción de grasas, como aquellas que afectan al intestino delgado, al hígado, a la vesícula biliar y al páncreas. El hígado fabrica bilis, necesaria para la absorción de grasas. La vesícula biliar distribuye la bilis por el intestino, donde facilita la digestión de grasas. El páncreas fabrica enzimas para la digestión de grasas. Así, cuando el hígado, la vesícula biliar o el páncreas no funcionan correctamente, no pueden absorberse las grasas ni las vitaminas liposolubles, incluida la vitamina E, lo que produce su carencia.

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