alimentos fuente de vitamina K
Vitaminas

Alimentos fuente de Vitamina K

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K, una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado, es en realidad un conjunto de componentes conocidos como quinonas. La filoquinona, que es la forma principal de esta vitamina en la dieta, también es la forma que se halla en las plantas; la menaquinona es su forma animal, producida por bacterias en el intestino grueso.

La absorción de la filoquinona se lleva a cabo en el intestino delgado, y su absorción depende del flujo normal de bilis y jugos pancreáticos. La grasa de la dieta mejora su absorción.
Se ha comprobado que la absorción de filoquinona de una ración de espinacas hervidas con mantequilla es de sólo un 10%, mientras que alcanza hasta el 80% cuando se da en su forma libre. Se transporta hasta el hígado donde se almacena la mayor parte de la vitamina K del cuerpo. También se almacenan pequeñas cantidades de la misma en el tejido adiposo y el hueso. La absorción de la menaquinona no está estudiada, y su contribución al mantenimiento del estado de la vitamina K ha sido difícil de calcular.

Lista de alimentos ricos en vitamina K

El contenido de vitamina K en los alimentos vaia mucho. Las hojas verdes son la mejor fuente alimenticia (repollo, coliflor, espinaca y otras hortalizas), así tambien algunos aceites. El contenido de esta vitamina se muestra en la siguiente lista en microgramos por cada 100g de alimento.

  • Espinca cruda 483
  • Aceite se soja 184
  • Lechuga hojas 126
  • Col de Bruselas 117
  • Repollo 102
  • Margarina 93
  • Ejotes 76
  • Aceite de canola 71

Funciones de la vitamina K:¿Para qué sirve?

La función principal de la vitamina K es hacer la función de coenzima durante la producción de proteínas específicas que desempeñan un papel importante en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Hablemos de la función que desempeña en la producción de dos proteínas óseas, conocidas como proteínas “Gla”: la osteocalcina es una proteína Gla que secretan los osteoblastos y está asociada con la remodelación ósea. La proteína Gla ósea se localiza en la matriz del hueso y también se encuentra en el cartílago, las paredes de los vasos sanguíneos y otros tejidos blandos.

La función específica de este nutriente en el mantenimiento de la salud de los huesos todavía se está estudiando, pero cada vez existen más pruebas de que los suplementos de vitamina K se asocian con niveles bajos de fracturas. La proteína Gla ósea también parece tener la función de evitar la calcificación de las arterias, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánta vitamina K deberíamos consumir?

Podemos obtener dicha vitamina de nuestra dieta, y también podemos absorberla producida por las bacterias del intestino grueso. Estas dos fuentes de vitamina K normalmente proporcionan cantidades suficientes de este nutriente para mantener la salud.

Consumo recomendado en la dieta

No hay una recomendación ditetica diaria establecida de vitamina K. La ingesta adecuada recomendada para adultos es de 120 µg al día para los hombres y 90 µg para las mujeres. No se ha establecido límite máximo de consumo.

¿Qué pasa si no consumimos suficiente?

El deficit de este nutriente se asocia con la reducción de la capacidad para formar coágulos en la sangre, lo que puede conllevar a hemorragias excesivas. Sin embargo, la carencia de esta vitamina es muy poco común en humanos. Las personas con enfermedades que afectan a la absorción de grasas, como la enfermedad celiaca, la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística, pueden sufrir de forma este déficit. El uso de antibióticos utilizados a largo plazo, que normalmente reduce la población bacterial en el colon, combinado con un consumo limitado de alimentos ricos en vitamina K también puede llevar a la carencia de esta vitamina. A los recién nacidos normalmente se les inyecta una dosis de la misma cuando nacen, ya que carecen de la bacteria intestinal necesaria para producir este nutriente.

Como ya mencionamos la función de la vitamina K en el mantenimiento de la salud de los huesos aún se está investigando. Un estudio de consumo de esta vitamina y riesgo de fractura de la cadera, concluyo que las mujeres que consumían menos vitamina K tenían un riesgo mayor de fracturas de huesos que las mujeres que consumían mayor cantidad de esta relativamente. A pesar de los resultados del estudio, no existen pruebas científicas suficientes para apoyar el supuesto de que el déficit de dicha vitamina cause directamente osteoporosis. De hecho, no hay un impacto importante en la densidad ósea total en personas que ingieren medicamentos anticoagulantes, lo que resulta en un estado relativo de este déficit.

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